Os dejo unas normas de alimentación para los que practicáis mucho deporte:

INGESTA DE H.C PREVIA AL EJERCICIO

–      Hidratación adecuada

–      Consumir alimentos bajos en grasas y fibras para facilitar el vaciado gástrico y disminuir el estrés gastrointestinal.

–      Consumir alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en hidratos de carbono (HC) para mantener la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.. 200-300 gr de H.C, consumidos 3-4 horas antes del esfuerzo. Si no se puede dejar 3-4 h. Hay que consumir pequeñas cantidades de alimento sólido separados por cortos intervalos de tiempo.

–      Consumir 8-10 gr/Kg/día de H.C, los cuatro días previos a la competición, para aumentar las reservas de glucógeno.

H.C DURANTE EL EJERCICIO

Empezar el consumo de H.C poco después del inicio de la actividad, cada 15-20 minutos, en lugar de administrar una cantidad elevada a las 2h del esfuerzo.

El mejor H.C es la glucosa, también son beneficiosas las mezclas de glucosa y fructosa. No se aconseja la fructosa sola ya que puede dar diarrea. Puede ser en forma de líquido, gel o barritas.

H.C DESPUÉS DEL EJERCICIO

Administrar H.C en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2h, hasta alcanzar las 6h posteriores al término de la actividad deportiva.

Esto consigue mayores niveles de glucógeno muscular y hepático que si el consumo de H.C se realiza a las 2h de finalizar el esfuerzo. Glucosa con fructosa a dosis de 1-1,5gr/Kg cada 2h es lo más efectivo.

Pueden ser:

– concentrados de H.C

– barritas energéticas

– geles energéticos

Centro Diet – Barcelona