Una vez pasado el verano y después coger unos kilitos, nos proponemos volver a nuestro peso, para ello nos proponemos empezar una dieta y hacer ejercicio. Para hacerlo de forma saludable os voy a dar unas normas para estar correctamente hidratados y poder disfrutar del deporte que hemos elegido.
– Normas para una correcta hidratación
- Hidratación previa con 500 ml de fluido 2 horas antes (hidratación y excreción).
- Durante ejercicio beber pronto y a intervalos regulares: 200 ml/10 – 15 min.
- La temperatura del líquido debe ser fresca: 15 º C.
- En ejercicio inferior a 1 h basta para rehidratar beber agua únicamente.
- En ejercicio superior a 1 h se debe adicionar al agua HdC (30 – 60 g/h ) y electrolitos.
- Inmediata reposición de agua, electrolitos y CHO post-ejercicio.
– Rehidratación
En la rehidratación se ha de tener en cuenta 3 parámetros:
- Volumen de líquido ingerido.
- Tiempo de permanencia en estómago (vaciamiento gástrico: ya que no tosas la bebidas permanecen el mismo tiempo en el estomago esto dependerá de la composición y de la temperatura de la bebida, pero también influirá causas externas como, el estrés, la ansiedad, la hora de la comida previa, las condiciones ambientales, el ciclo menstrual etc.)
- Modalidades de absorción del intestino.
Si la ingestión de líquido no es la adecuada, tanto en la cantidad como en su composición, podrán producirse molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y reducir el rendimiento deportivo.
Clasificación de las bebidas de reposición:
– Hipotónicas:
- Osmolaridad < 300 mOsm/L
- HdC< 8 % • Isotónicas: – Osmolaridad = 300 mOsm/L – HdC = 8 – 11 % • Hipertónicas: -Osmolaridad > 300 mOsm/L
- HdC > 11 %
Condiciones ideales de una bebida de reposición deportiva:
- Un sabor agradable
- no provocar molestias gastrointestinales si se bebe una gran cantidad
- Estimular la rápida absorción de líquidos en el intestino delgado y el mantenimiento del volumen del líquido extracelular. Hay que tener en cuenta que la velocidad del vaciamiento gástrico es inversamente proporcional a la densidad calórica de las disoluciones.
- La Osmolaridad debe de estar entre 300 y 420 mosmol/L y el ph entre 7,0 y 7,1 para aproximarse al plasmático
- Aportar energía en forma de HdC a los músculos en actividad, de esta manera se puede ofrecer una hidratación rápida, mantener el aparato circulatorio y los mecanismos de termorregulación, aumentando así el rendimiento.
- las características del HdC son importantes:
- La concentración no debe de superar el 6-8%, ya que concentraciones mayores pueden provocar molestias gastrointestinales del tipo de nauseas y diarrea.
- El tipo de HdC así:- Maltodextrina, glucosa y sacarosa: estimulan la absorción intestinal con menor probabilidad de hipertonicidad del líquido
– Fructosa en concentraciones superiores a 50g/L se asocia a molestias gastrointestinales y diarrea osmótica. Aunque hay otros autores que señalan que la fructosa es metabolizada mas rápidamente que la glucosa, siendo asimilada de manera casi exclusiva por el hígado independientemente de la insulina, y su catabolismo es especialmente rápido con una mayor capacidad de neoglucogénesis, sin prácticamente elevación de la glucosa.
7. La bebida se debe de tomar en dosis de 25-30 g/hora de ejercicio (5ml/kg de peso) en cantidades de 120 a 240ml (80/150 g/l) de solución por cada 15-20 minutos de prueba.
8. La cantidad de sodio (solo10-25 mmol/l) menor que la del plasma, contribuye a mantener la homeostasis electrolítica correcta, ya que a pesar que la hiponatremis es rara, se pierde más agua que sodio, las bebidas con sodio estimulan la sed y ayudan a retener agua en el espacio extracelular.
9. Además del Na+ pueden tener un nivel adecuado de otros electrolitos: Cl-, K+,Mg+ y de vitaminas B1 y B6, aminoácidos, antioxidantes…
